准则一、食物多样，合理搭配
第一层意思，食物多样。因为没有单一的一种食物可以提供人体所有的营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需要；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；我们每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物；
第二层意思，合理搭配。多样化的同时，我们还要做好合理搭配，我们仍然要坚持谷类为主的平衡膳食模式，但食物的种类和重量要合理化，满足我们对能量和各种营养素的需求。
准则二、吃动平衡，健康体重
（一）如何保持健康体重，中国居民膳食指南
（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。
准则三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。
准则四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
强调每周最好吃两次鱼；强调少吃深加工肉制品；优先选择鱼，强调了鱼是动物性食品中最有益于健康的品种，最推荐常吃的品种。鱼特别是多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含EPA和DHA等欧米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），常吃多脂鱼有利于心脏健康。
准则五、少盐少油，控糖限酒
成年人每天摄入食盐由不超过6克降低为不超过5克；成年人如果饮酒，一天饮用酒精量不超过15克，取消了男性不超过25克的推荐；饮酒会增加我们患多种疾病的风险：肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症等，WHO将酒列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、肝癌、结肠癌和直肠癌有关。因此，饮酒量越少越好。
准则六、规律进餐，足量饮水
为新增的一条准则，规律进餐为新增的内容，足量饮水在第五条中有推荐，新版的关键推荐为：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。强调一日三餐，不漏餐，有益于规律饮食，防止以不健康零食代替正餐，增加超重肥胖发生的风险，不利于健康。
准则七、会烹会选，会看标签
为新增的一条准则，认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。食品标签中，我们购买食物时应该认真阅读的有：营养标签、配料表、贮存方法、生产日期和保质期，选购新鲜而健康的食品。
准则八、公筷分餐，杜绝浪费
不食用野生动物；讲究卫生，从分餐公筷做起；做可持续食物系统发展的践行者。野生动物身上有大量未知的病毒、细菌和寄生物，食用野生动物会带来巨大的健康风险，所以指南强调，不食用野生动物。分餐和公筷的意义，可持续饮食是对环境影响较小的饮食，有助于食品和营养安全，以及当代人及我们的后代的健康生活。可持续饮食保护和尊重生物多样性和生态系统。
只有保护好环境而获得的食品，才是可持续性的食品，才能保证人类长期的食品供给。具体到一日三餐的选择上，以植物为基础的饮食对健康和环境都是最好的，对地球有益的食品对我们也是有益的。
